Si bien es una época que mucho de nosotros hemos tenido que pasar, que muchos pasaréis y que algunos estáis sufriendo muchas veces este año, los nervios, la angustia y las preocupaciones que se juntan los días antes de los exámenes no ayudan nada a la hora de concentrarse.
Por todos es temido el conocidísimo y horrible momento de “quedarse en blanco” tras haber pasado muchas horas estudiando, noches en vela y varios cafés después. No obstante, como todo en esta vida, también tiene solución y puede prevenirse.
Si echáis un ojo a la literatura relacionada con el tema en seguida encontraréis bastantes documentos que os hablan sobre técnicas para afrontar el estrés en exámenes. Algunos de estos consejos son tan comunes y conocidos por todos, que muchas veces, los dejamos de lado sin apenas darnos cuenta. Entre ellos, dormir bien la noche antes del examen (por muchos Redbull que nos tomemos) es esencial, ya que el sueño REM es una parte clave del descanso nocturno. El sueño REM o sueño paradójico nos ayuda a codificar la información almacenada en la memoria a corto plazo, en información de la memoria a largo plazo, lo que hará que todos esos conocimientos que hemos ido adquiriendo durante todo el cuatrimestre (y especialmente los días anteriores al examen) se establezcan de manera sólida y nos permitan demostrar todas las horas de esfuerzo que hemos dejado por el camino.
Tal como os decía, muchos son los artículos que hablan sobre estos trucos y consejos para afrontar el estrés. No obstante, aquí nos centraremos en una técnica que generalmente no suele ser muy mencionada y que cuando es realizada suele generar una gran sensación de alivio y bienestar, esta técnica es la conocida Relajación progresiva de Jacobson.
Consiste en el alivio sistemático de la tensión mediante dos tipos de ejercicios. Esta técnica de relajación se desarrolla de forma progresiva y se va centrando poco a poco y de forma lineal en los diferentes grupos musculares del cuerpo humano.
La postura que se suele recomendar es estar sentado, pero en este caso y para que obtengáis un resultado más óptimo, os recomendaremos estar tumbados en la cama o en el suelo encima de una manta o una superficie blanda. Es fundamental que el ambiente sea propenso para que os sintáis cómodos y relajados. Así pues, lo mejor es que estéis en una habitación en la que no haga excesivo calor, ni frio, las luces estén apagadas o sean muy tenues y el hilo musical no sea muy estridente (podéis también realizar el ejercicio sin música). La ropa debe ser ancha y relajada, sin costuras molestas o botones que puedan afectar al proceso de relajación.
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Del lado de allá / Educación
Comenzaremos por la parte inferior del cuerpo, los pies e iremos apretando y relajando cada grupo muscular de forma progresiva, mientras vamos ascendiendo hasta la cabeza y por último, nos encargaremos de los músculos faciales.
A modo de ejemplo, nombraremos dos o tres grupos musculares iniciales para que aprendáis cómo desarrollar el ejercicio.
Posteriormente, aunque no se mencione de forma concreta, el ejercicio continúa de forma ascendente, hasta alcanzar los músculos faciales. Cuando estemos preparados y todas las condiciones sean óptimas, comenzaremos el ejercicio. Empezaremos tensando los dedos de ambos pies (contrayendo los dedos contra la planta del pie), esta tensión debe mantenerse unos diez segundos. Apretaremos lo máximo que seamos capaces llegando a notar una sensación desagradable de tensión y agarrotamiento. Tras este breve lapso de tiempo, relajaremos los dedos durante veinte segundos. Hay que concentrarse en la sensación de liberación y relajación que se obtienen cuando la presión que ejercíamos ha desaparecido.
Una vez acabado el tiempo de relajación, pasaremos a otro grupo muscular. En este caso, intentaremos tensar la parte superior del pie, es decir, el empeine. Realizaremos los mismos pasos que en el caso anterior, mantendremos la tensión en el empeine durante diez segundos y posteriormente y de forma progresiva, iremos relajando dicha tensión y liberándolo.
Como hemos dicho, el ejercicio se repetirá de forma ascendente hasta llegar a los músculos faciales. El orden que debemos obedecer para este último grupo muscular es el siguiente: hombros, cuello, boca, nariz, frente, ojos.
Si bien este ejercicio de relajación es el más recomendado por los especialistas, cada persona es un mundo. En algunas ocasiones, en determinadas personas, el resultado obtenido mediante este tipo de relajación es el contrario, así pues, la persona acaba tensa y dolorida. En cualquier caso, si se produce algún tipo de dolor o nerviosismo durante el ejercicio, podemos abandonarlo sin que de ello se derive cualquier tipo de consecuencia. Es recomendable realizarlo dos o tres veces por semana, de esta manera se reducirá de manera significativa la tensión muscular producida por el estrés y se conseguirán grandes resultados, por ejemplo, en la mejora del sueño o de la irritabilidad.
Ahora bien, si hemos analizado una de las técnicas más usadas para la relajación, el planteamiento es el siguiente ¿Es posible que nuestros alumnos no se vean tan sobrecargados? Otros modelos de enseñanza tienen mucho que enseñarnos todavía. Algunos de nuestros vecinos europeos llevan a cabo un modelo de enseñanza distinto, en Italia, por ejemplo, son los propios alumnos los que piden examinarse cuando creen que es el momento oportuno y ya han adquirido o tienen los conocimientos necesarios para ello. En tal caso ¿Estos alumnos muestran un grado menor de estrés frente a los exámenes? La respuesta es obvia. El hecho de que algunas de las universidades de este país se establezcan por delante de las universidades españolas debería despejar algunas dudas sobre el sistema de educación actual. Pero no sólo aquí se establecen los problemas, nuestros alumnos muestran índices elevados de ansiedad que de no ser tratados o solventados de alguna manera pueden acabar traduciéndose en el desarrollo futuro de trastornos psicológicos graves, como el trastorno de ansiedad generalizada o incluso, en los casos más extremos, en trastornos de estrés posttraumático.
¿Qué sistema sería el más adecuado en el caso español? Lejos de despejar esta duda, dejo en mano de los lectores el derecho a recapacitar sobre el tema.
Para más información sobre la Relajación guiada de Jacobson: http://es.wikipedia.org/wiki/Relajaci%C3%B3n_muscular_progresiva_de_Jacobson http://www.psicologaenpracticas.com/relajacionprogresivadejacobsonvideodemostracion/
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